Cả nhà ăn chung một mâm, nhu cầu lại mỗi người một khác
Ở nhiều nhà, cứ đến giờ cơm là một nồi canh và một đĩa kho được bưng ra cho tất cả mọi người. Cách làm này nhanh, gọn và đỡ tốn bếp núc. Nhưng chúng tôi đã gặp không ít gia đình mà bé ít ăn thịt cá nên thiếu đạm, còn ông bà thì quen ăn mặn mà không ai để ý. Một món chung đơn giản thường khó đáp ứng đủ cho mọi lứa tuổi cùng lúc.
Cơ thể trẻ đang lớn cần nhiều đạm và năng lượng để cao lên, nặng thêm. Người trưởng thành cần sự cân bằng để có sức làm việc suốt ngày dài. Người cao tuổi thì nhu cầu năng lượng giảm dần, nhưng chất lượng dinh dưỡng vẫn phải đủ. Lượng muối và đường lại cần kiểm soát chặt hơn. Nói cách khác, nền bữa ăn có thể dùng chung, còn khẩu phần thì nên điều chỉnh theo từng người.
Tin vui là tám nguyên tắc dưới đây áp dụng được cho mọi thế hệ trong nhà. Bạn không cần học thuộc công thức phức tạp. Chỉ cần hiểu cách điều chỉnh theo tuổi, bữa cơm gia đình sẽ vừa ngon vừa hợp lý hơn rất nhiều.
Nền tảng bữa ăn: đủ năng lượng và đa dạng nhóm thực phẩm
Hai nguyên tắc đầu tiên giống như móng của một ngôi nhà. Đủ năng lượng nghĩa là ăn vừa theo nhu cầu của từng người, không thừa mà cũng không thiếu. Đa dạng nghĩa là mỗi bữa nên có đủ các nhóm đạm, tinh bột, rau củ và chất béo.
Đa dạng không có nghĩa là phải cầu kỳ. Một bữa gồm cá hấp, cơm trắng, canh rau ngót và chút dầu ăn đã là đủ bốn nhóm. Điều quan trọng là duy trì đều đặn từng bữa, chứ không cần dồn hết vào một ngày. Có hôm cả nhà lỡ ăn ít rau, nhưng nếu hôm sau bù lại thì không có gì đáng lo.
Khi đi chợ, bạn có thể nhớ bốn nhóm như sau:
- Đạm đến từ thịt nạc, cá, trứng và đậu phụ.
- Tinh bột gồm cơm, khoai, bún và bánh mì nguyên cám.
- Rau củ quả nên có ít nhất hai loại trong mỗi bữa chính.
- Chất béo lấy từ dầu thực vật với lượng vừa phải, không nên dùng quá tay.
Đạm và chất xơ: mỗi thế hệ một nhu cầu riêng
Đạm là vật liệu xây dựng của cơ thể. Trẻ nhỏ và học sinh cần đạm để phát triển chiều cao và sức khỏe, vì vậy bữa nào cũng nên có một món mặn giàu đạm. Người trung niên thì ngược lại, nên kiểm soát lượng đạm và ưu tiên đạm nạc, cá để tránh dư mỡ máu.
Chất xơ từ rau xanh và trái cây giúp đường ruột hoạt động đều. Ông bà thường bị táo bón hơn, nên chất xơ đặc biệt quan trọng với nhóm tuổi này. Chúng tôi hay khuyên các gia đình thêm một đĩa rau luộc mỗi bữa. Món này dễ làm, ai cũng ăn được và gần như không mất thời gian chuẩn bị.
Kiểm soát đường, muối và chất béo: phần hay bị bỏ qua nhất
Đường tinh luyện và đồ ăn sẵn nhìn thì hấp dẫn, nhưng ăn nhiều sẽ tích mỡ và gây sâu răng ở trẻ. Với người lớn, chúng góp phần làm tăng cân và rối loạn đường huyết. Một lon nước ngọt mỗi ngày nghe có vẻ nhỏ, nhưng cộng dồn cả tháng thì không nhỏ chút nào.
Người cao tuổi cần để ý đặc biệt đến muối. Ăn mặn lâu ngày làm huyết áp tăng và khó kiểm soát về sau. Bạn có thể thử dùng gừng, hành, tỏi và chanh để giảm dần lượng muối trong món. Vài tuần đầu món ăn có thể nhạt hơn quen thường, nhưng sau một thời gian vị giác sẽ tự điều chỉnh, và lúc đó bạn sẽ thấy đồ mặn quá thành khó ăn.
Nhu cầu năng lượng và dưỡng chất theo từng nhóm tuổi
Bảng dưới đây là số liệu tham khảo theo khuyến nghị dinh dưỡng của Việt Nam. Bạn đọc để hình dung chung, rồi điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp với người thân của mình. Không cần nhớ hết từng con số.
| Nhóm tuổi | Năng lượng tham khảo | Dưỡng chất cần chú ý |
|---|---|---|
| Trẻ mầm non (3-5 tuổi) | Khoảng 1.200-1.400 kcal/ngày | Đạm, canxi, sắt, vitamin A |
| Học sinh (6-12 tuổi) | Khoảng 1.600-2.000 kcal/ngày | Đạm, canxi, kẽm, vitamin D |
| Người trưởng thành | Khoảng 1.900-2.300 kcal/ngày | Chất xơ, sắt, axit folic |
| Người cao tuổi (trên 60) | Khoảng 1.500-1.800 kcal/ngày | Đạm chất lượng cao, canxi, vitamin D, ít muối |
Con số năng lượng còn phụ thuộc vào cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Một người làm việc chân tay nặng sẽ cần nhiều hơn người ngồi văn phòng. Nếu thấy trẻ chậm lớn hoặc ông bà sụt cân, bạn nên hỏi bác sĩ thay vì tự tính toán mãi. Để hiểu rõ hơn về nền tảng này, bạn có thể đọc cẩm nang phòng ngừa dinh dưỡng cho cả nhà, trong đó chúng tôi trình bày chi tiết hơn về cách xây dựng bữa ăn cân bằng.
Uống đủ nước, chia bữa hợp lý và cách nấu phù hợp
Nước là dưỡng chất hay bị lãng quên nhất. Trẻ thường quên uống khi đang chơi đùa. Người già lại uống ít vì sợ đi tiểu nhiều, nhất là ban đêm. Cả hai nhóm đều dễ thiếu nước. Nên hạn chế nước ngọt có gas, vì đường và chất tạo màu không mang lại lợi ích gì cho ai trong nhà.
Chia bữa hợp lý giúp ăn ngon và tiêu hóa tốt hơn. Trẻ nhỏ nên có một bữa phụ buổi sáng hoặc buổi chiều. Người già ăn ít một lần thì nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Về cách nấu, ưu tiên hấp, luộc, hầm mềm, vừa dễ tiêu hóa vừa giữ được dưỡng chất. Món chiên rán nên dành cho dịp đặc biệt, đừng ăn thường xuyên.
Một ngày ăn của cả nhà nhiều thế hệ trông như thế nào
Một cách làm mà chúng tôi hay gợi ý là nấu một nền chung rồi tách phần ăn sau khi chín. Ví dụ, nồi canh rau củ nấu chung cho cả nhà. Phần thịt cá để nguyên cho người lớn, còn cháo hoặc cơm mềm xới riêng cho ông bà và bé. Cách này đỡ công nhưng mỗi người vẫn có khẩu phần đúng với nhu cầu.
Một thực đơn mẫu có thể như sau. Buổi sáng là cháo thịt bằm kèm sữa. Trưa là cơm, cá hấp, canh rau và đậu hũ luộc. Chiều là bánh mì nguyên cám cùng trái cây. Tối là cơm với thịt nạc rim nhạt và rau xào. Người lớn tuổi được nêm nhạt hơn, còn trẻ thì thêm chút dầu để đủ năng lượng cho việc học và chơi.
Những sai lầm hay gặp khi nuôi cả nhà bằng một chế độ ăn
Sai lầm đầu tiên là ép trẻ ăn quá nhiều. Nhiều phụ huynh lo con gầy nên ép từng muỗng, thậm chí bỏ luôn bữa phụ vì sợ bé no. Ép ăn thường khiến trẻ chán ăn thêm, và mỗi bữa cơm đều thành cuộc căng thẳng.
Sai lầm thứ hai là người lớn tuổi ăn quá ít đạm vì lo khó tiêu. Khi thiếu đạm, cơ bắp yếu đi và dễ té ngã hơn. Hãy đổi sang các nguồn đạm mềm như cá, trứng và đậu hũ, thay vì bỏ hẳn đạm khỏi thực đơn.
Sai lầm thứ ba là mua thực phẩm chức năng theo quảng cáo. Một chế độ ăn đủ và đa dạng thường đã cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Trước khi mua bất kỳ sản phẩm nào, hãy tự hỏi mình đang thiếu gì. Mua nhiều mà không biết cần gì thì chỉ tốn tiền.
Khi nào nên đưa người thân đi khám dinh dưỡng
Có vài dấu hiệu bạn không nên tự xử lý ở nhà. Trẻ sụt cân, chậm lớn hoặc ăn kém kéo dài hơn hai tuần cần được bác sĩ đánh giá. Người lớn tuổi sụt cân không rõ lý do, mệt mỏi nhiều hoặc hay chóng mặt cũng nên khám sớm.
Bạn có thể cân nhắc khám tổng quát định kỳ để bác sĩ xem các chỉ số cơ bản và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với từng người. Đi khám sớm thường đơn giản và ít tốn kém hơn nhiều so với việc đợi đến khi bệnh đã rõ. Nếu muốn biết trước những mục nên kiểm tra, bạn có thể đọc khám sức khỏe tổng quát định kỳ gồm những mục gì.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ dưới 5 tuổi cần ăn mấy bữa phụ mỗi ngày?
Thông thường trẻ nên có hai bữa phụ, một buổi sáng và một buổi chiều. Bữa phụ nên nhẹ như sữa, sữa chua, bánh hấp hoặc trái cây. Bạn nên để cách bữa chính khoảng hai đến ba tiếng để trẻ vẫn còn đói và ăn được cơm.
Người cao tuổi nên hạn chế muối ở mức nào?
Khuyến nghị chung là người trưởng thành không nên ăn quá khoảng năm gam muối mỗi ngày. Người cao tuổi có huyết áp cao nên ở mức thấp hơn. Cách đơn giản nhất là nêm nhạt từ đầu và hạn chế nước chấm, đồ hộp, đồ ăn sẵn.
Có nên nấu riêng cho từng người trong nhà không?
Không cần nấu riêng hoàn toàn. Nấu một nền chung rồi điều chỉnh phần ăn sau khi chín là đủ. Chỉ nên nấu riêng khi có người đang bệnh cần chế độ đặc biệt.
Ăn chay có đủ dinh dưỡng cho trẻ đang lớn không?
Ăn chay vẫn có thể đủ nếu chế độ ăn đa dạng, có đậu đỗ và sữa, hoặc trứng nếu gia đình chấp nhận. Tuy nhiên, trẻ ăn chay dễ thiếu sắt, kẽm và vitamin B12. Vì vậy bạn nên đưa trẻ đi khám định kỳ để bác sĩ theo dõi sự phát triển.
Khi nào cần bổ sung vitamin hay khoáng chất?
Việc bổ sung nên dựa trên chỉ định khi có thiếu hụt cụ thể, không nên uống theo cảm tính. Nếu nghi ngờ thiếu một dưỡng chất nào đó, bạn hãy đi xét nghiệm và hỏi bác sĩ trước khi mua thuốc bổ. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo cách chăm sóc gan khỏe mạnh mỗi ngày để hiểu thêm về những thói quen ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.