Có bạn kể rằng vài ngày sau khi uống trà sữa, trên trán và cằm lại nổi thêm vài nốt mụn đỏ, chạm vào là đau nhói. Đây là tình huống khá quen với bác sĩ đa khoa Nguyễn Thành khi tiếp xúc với người bệnh. Nhiều người vì vậy băn khoăn da mặt bị mụn viêm nên kiêng ăn gì. Dựa trên kinh nghiệm thăm khám nhiều năm, nhóm đồ ngọt tinh luyện, tinh bột trắng, đồ chiên rán, đồ cay nóng, rượu bia và thực phẩm chế biến sẵn thường là những thứ cần để ý trước. Bài này sẽ giải thích vì sao chúng ảnh hưởng đến da và nên thay bằng lựa chọn nào.
Vì sao ăn uống có thể làm mụn viêm nặng hơn?
Bạn sẽ gặp khá nhiều người kể lại gần như cùng một chuyện. Ăn xong một bữa đồ ngọt, vài ngày sau mụn mọc thêm và sưng hơn. Đó không hẳn là trùng hợp.
Cơ chế không quá phức tạp. Khi ăn nhiều đường và tinh bột dễ tiêu, đường huyết tăng nhanh. Cơ thể tiết thêm insulin, và một số hormone liên quan sẽ kích thích tuyến dầu hoạt động mạnh hơn. Lượng dầu dư thừa kết hợp với tế bào chết làm tắc lỗ chân lông. Khi đó vi khuẩn có điều kiện sinh sôi, phản ứng viêm nổi lên thành mụn sưng đau.
Tuy vậy, cơ địa mỗi người khác nhau. Có người ăn khá nhiều đồ ngọt vẫn giữ được làn da ổn định, trong khi người khác chỉ một bữa lẩu cay đã nổi mụn. Cách thực tế nhất là ghi lại những gì mình ăn và quan sát da trong vài ngày sau đó.
Nên chọn nhóm thực phẩm cần hạn chế dựa trên tiêu chí nào?
Khi tìm thông tin về ăn uống và mụn, bạn sẽ gặp rất nhiều lời truyền miệng. Cách tiếp cận đáng tin là dựa trên các khuyến nghị dinh dưỡng liên quan đến viêm và đường huyết, cùng những nhóm thực phẩm có mối liên hệ tương đối rõ với tình trạng da.
Cần phân biệt hai khái niệm. Hạn chế nghĩa là ăn ít lại, ở mức vừa phải, không ăn hằng ngày. Cấm hoàn toàn thì thường không cần thiết. Nếu kiêng quá mức, bạn dễ thiếu đạm, vitamin và khoáng chất, và da lại khó hồi phục hơn.
Đồ ngọt và đường tinh luyện
Đây thường là nhóm đầu tiên nên để ý. Nước ngọt có ga, trà sữa, bánh kẹo và đồ ăn nhanh nhiều đường đều khiến đường huyết lên xuống thất thường. Tuyến dầu bị kích thích, và da dễ viêm hơn.
Lựa chọn thay thế dễ làm nhất là trái cây nguyên quả, ăn vừa phải. Ổi, táo hay cam đều phù hợp. Nước ép đóng hộp nên tránh, vì đã mất phần lớn chất xơ mà lượng đường vẫn còn nhiều. Bạn có thể tham khảo thêm cách phòng bệnh tiêu hóa mùa hè cho cả nhà để biết cách giữ hệ tiêu hóa ổn định khi thay đổi thực đơn.
Tinh bột tinh chế và đồ chiên rán
Bánh mì trắng, mì gói và cơm trắng ăn đều mỗi bữa, nhất là khi kèm đồ chiên ngập dầu, là tổ hợp khá nặng với làn da đang viêm. Tinh bột tinh chế có chỉ số đường huyết cao. Dầu chiên đi chiên lại nhiều lần thì chất béo bị oxy hóa và dễ kích thích viêm.
Bạn có thể đổi sang gạo lứt hoặc gạo nấu chung với đậu. Bữa sáng nên thay bánh mì trắng bằng yến mạch. Đồ chiên thì chuyển sang luộc, hấp hoặc nướng. Chỉ cần đổi vài món trong tuần, bạn thường sẽ thấy bụng nhẹ hơn rõ rệt.
Sữa và sản phẩm từ sữa có cần kiêng không?
Đây là câu hỏi gặp nhiều nhất. Có người thấy da nổi mụn rõ sau khi uống sữa đặc hoặc sữa có nhiều đường, nhưng cũng có người hoàn toàn không thấy thay đổi gì. Vì vậy không nên loại bỏ sữa ngay từ đầu.
Bạn có thể giảm sữa, đặc biệt là sữa đặc và sữa có đường, trong khoảng hai đến ba tuần rồi quan sát lại. Nếu da cải thiện rõ, khi đó hãy cân nhắc bỏ hẳn loại đó. Đừng cắt bỏ hoàn toàn khi chưa có chỉ định, vì canxi và đạm từ sữa vẫn có giá trị dinh dưỡng.
Đồ cay nóng, rượu bia và chất kích thích
Lẩu cay, đồ nướng nhiều gia vị và rượu bia khiến da dễ đỏ và nóng hơn. Khi mụn đang sưng viêm, cảm giác nóng rát trên mặt thường đi cùng mụn to và đau hơn. Mức độ tùy cơ địa, nhưng trong giai đoạn này nên hạn chế những thứ đó trước tiên.
Thực phẩm chế biến sẵn cần để ý ra sao?
Xúc xích, thịt nguội, snack và đồ đóng gói thường chứa nhiều muối, chất bảo quản và dầu mỡ. Khi mua, hãy đọc nhãn thành phần. Nếu danh sách dài và có nhiều thành phần khó hiểu, nên hạn chế. Đây không phải điều cấm kỵ, chỉ là đừng để chúng thành thói quen hằng ngày.
Gợi ý thay thế để áp dụng ngay trong tuần
Nước ngọt và trà sữa có thể thay bằng nước lọc hoặc trà không đường. Bánh mì trắng và mì gói nên đổi sang yến mạch hoặc gạo lứt. Đồ chiên rán chuyển sang luộc, hấp, nướng. Riêng sữa đặc hay sữa có đường, bạn nên giảm dần rồi tự đánh giá thay vì áp dụng một quy tắc chung.
Một mốc tham khảo: Bộ Y tế khuyến nghị lượng đường bổ sung không vượt quá khoảng 10% năng lượng mỗi ngày, lý tưởng là dưới 5%. Bạn không cần tính từng gam, chỉ cần đừng để đồ ngọt xuất hiện trong mỗi bữa.
Ăn đủ dưỡng chất để da hồi phục thế nào?
Kiêng đúng mới chỉ là một nửa. Bạn còn cần ăn đủ chất. Rau xanh, trái cây ít đường, đạm nạc như cá, thịt gà, đậu hũ cùng omega-3 từ cá hồi hay cá thu đều giúp da phục hồi tốt hơn. Uống đủ nước và ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém.
Ăn uống cân bằng còn liên quan đến nhiều cơ quan khác trong cơ thể. Nếu muốn tìm hiểu thêm, bạn có thể đọc cách chăm sóc gan khỏe mỗi ngày theo lời bác sĩ. Với nguyên tắc chung cho cả gia đình, bạn cũng có thể tham khảo cẩm nang phòng ngừa dinh dưỡng: 8 nguyên tắc cho cả nhà.
Nếu đang thay đổi thói quen ăn uống và muốn cơ thể ổn định hơn, bạn cũng nên xem thêm chế độ ăn cho người mới ốm dậy nhanh hồi phục, không đầy bụng để có thêm gợi ý về cách ăn nhẹ nhàng.
Khi nào mụn viêm cần đi khám da liễu?
Nếu mụn sưng đau lan rộng, để lại sẹo, hoặc kéo dài trên hai đến ba tháng dù đã điều chỉnh ăn uống, bạn nên đi khám. Bác sĩ da liễu có thể đánh giá mức độ viêm và chỉ định điều trị phù hợp. Đừng tự kiêng khem quá mức, vì dễ thiếu dinh dưỡng mà da vẫn không cải thiện.
Câu hỏi thường gặp
Kiêng ăn bao lâu thì da mới cải thiện?
Thông thường bạn sẽ thấy thay đổi sau khoảng bốn đến sáu tuần, vì chu kỳ tái tạo da cần thời gian. Nếu sau hai đến ba tháng vẫn chưa đỡ, nên đi khám để được đánh giá cụ thể.
Có cần kiêng hoàn toàn sữa và đồ ngọt không?
Không cần thiết. Bạn chỉ nên giảm và theo dõi phản ứng của da. Với đồ ngọt, hạn chế là đủ.
Uống nước ép trái cây có giúp da đỡ mụn không?
Nước ép nguyên chất ít đường vẫn có vitamin, nhưng đã mất chất xơ và đường tập trung hơn so với quả nguyên. Ăn trái cây nguyên quả sẽ tốt hơn.
Khi nào nên đi khám bác sĩ da liễu?
Khi mụn sưng đau lan rộng, để sẹo, kéo dài nhiều tháng hoặc ảnh hưởng đến tâm lý. Đi khám sớm giúp kiểm soát tốt hơn và giảm nguy cơ để lại sẹo lâu dài.