Vì sao giao mùa dễ ốm và nên bắt đầu từ đâu
Cách tăng sức đề kháng mùa giao mùa thực ra không quá phức tạp. Bạn chỉ cần kết hợp ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc, vận động vừa sức và giữ vệ sinh cá nhân là đã đi đúng hướng. Chúng tôi muốn nói rõ ngay từ đầu: không có viên uống nào thay thế được những thói quen này.
Đề kháng, hay nói chính xác hơn là hệ miễn dịch, là hàng rào giúp cơ thể đẩy lùi virus và vi khuẩn luôn lảng vảng quanh ta. Hàng rào ấy không tự nhiên mạnh lên khi thời tiết đổi thay. Nó cần được nuôi dưỡng đều đặn qua từng bữa ăn, từng giấc ngủ.
Trong nhiều năm khám bệnh, đội ngũ bên mình nhận thấy cứ đến khoảng cuối thu sang đầu đông, phòng khám lại đông hẳn lên. Phần lớn người đến khám bị ho, sổ mũi hoặc đau họng. Nhiệt độ thay đổi nhanh khiến niêm mạc mũi họng lúc khô lúc ẩm. Chính lúc đó, lớp bảo vệ tự nhiên bị yếu đi. Bạn không cần hoang mang, chỉ cần chú ý sớm hơn một chút.
Nhóm chịu ảnh hưởng nhiều nhất thường là người đi làm và trẻ đi học. Họ ngồi chung trong không gian kín, ngủ ít hơn mức cần và ăn uống thất thường. Ba yếu tố này cộng lại đủ để một cơn cảm vặt kéo dài thành cả tuần nằm nhà. Nếu nhà bạn đang ở hoàn cảnh tương tự, hãy bắt đầu từ những việc dưới đây.
Ăn đủ đạm, vitamin và khoáng chất mỗi ngày
Đạm là nguyên liệu để cơ thể tạo kháng thể. Bạn có thể hình dung hệ miễn dịch như một dây chuyền sản xuất: thiếu đạm thì dây chuyền chạy chậm hoặc đứng hẳn. Vì vậy, mỗi bữa nên có một phần đạm vừa phải như cá, trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ. Người ăn chay vẫn đủ đạm nếu chọn đậu nành và các loại đậu khác, đều đặn mỗi ngày.
Vitamin C giúp bạch cầu linh hoạt hơn khi cần chống lại tác nhân lạ. Kẽm và vitamin A góp phần giữ niêm mạc đường hô hấp khỏe, tạo lớp chắn đầu tiên trước virus. Tin vui là những dưỡng chất này đều có sẵn ở chợ Việt Nam: cam, quýt, ổi, bưởi, rau ngót, súp lơ. Bạn không cần mua thực phẩm đắt tiền để có đủ.
Một gợi ý để bạn dễ hình dung khi lên thực đơn cho cả nhà:
- Đạm: cá basa, cá lóc, trứng gà hoặc thịt nạc, khoảng bằng lòng bàn tay mỗi bữa.
- Vitamin C: một đến hai quả cam, quýt hoặc ổi nhỏ mỗi ngày.
- Rau xanh: ít nhất hai bát ăn cùng cơm, luân phiên rau ngót, rau muống và súp lơ.
Đội ngũ bên mình hay nhắc người nhà bệnh nhân rằng đừng đợi đến khi ốm mới bắt đầu ăn rau. Một thời gian dài bữa cơm thiếu rau sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe rõ rệt hơn bất kỳ viên uống nào mua ở hiệu thuốc. Thói quen này phải được xây từ lúc còn khỏe.
Uống đủ nước và hạn chế những thứ làm cơ thể khô đi
Lượng nước phù hợp thường vào khoảng 1,5 đến 2 lít mỗi ngày, tùy mức vận động và thời tiết. Trời hanh khô của giao mùa khiến nhiều người quên uống nước, và đây là lỗi đội ngũ gặp nhiều nhất khi tư vấn. Cảm giác không khát không đồng nghĩa với việc cơ thể đã đủ nước, nhất là với người lớn tuổi vốn cảm nhận cơn khát chậm hơn.
Bia rượu và cà phê đậm làm cơ thể mất nước nhanh hơn. Đồ uống nhiều đường cũng chẳng giúp ích gì cho đề kháng. Bạn nên thay bằng nước lọc, nước ấm hoặc trà không đường, và chia đều trong ngày thay vì uống dồn một lần vào buổi tối.
Dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước khá rõ ràng: nước tiểu sẫm màu, môi khô nứt, người mệt rã và đau đầu nhẹ. Khi thấy những biểu hiện này, bạn uống thêm vài ngụm ngay, rồi xem lại cả ngày mình đã uống đủ chưa.
Ngủ đủ giấc để hệ miễn dịch có thời gian làm việc
Người lớn nên ngủ khoảng 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, trẻ em cần nhiều hơn. Khi ngủ, cơ thể sửa chữa và tái tạo tế bào, đồng thời hệ miễn dịch hoạt động mạnh hơn so với lúc thức. Thiếu ngủ kéo dài thì giống như bắt hệ miễn dịch làm việc liên tục mà không được nghỉ.
Giữ giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn quan trọng hơn nhiều người nghĩ. Ngay cả cuối tuần, nếu bạn ngủ muộn hơn hai, ba tiếng, nhịp sinh học vẫn bị xáo trộn. Sang thứ Hai đi làm, cơ thể rã rời và dễ ốm hơn. Đội ngũ thường khuyên bệnh nhân không nên lệch giờ quá một tiếng mỗi ngày.
Để giấc ngủ sâu hơn, bạn có thể thử vài thói quen nhỏ. Đặt điện thoại xuống khoảng nửa tiếng trước khi ngủ là việc dễ làm nhất. Giữ phòng ngủ tối và thoáng khí cũng giúp ích nhiều. Còn nếu có thể, đừng ăn no sát giờ đi ngủ.
Vận động đều đặn, nhưng đừng gắng sức khi đang ốm
Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc tập thể dục nhẹ khoảng 30 phút, bốn đến năm buổi mỗi tuần, là đủ để cơ thể khỏe lên rõ rệt. Vận động giúp tuần hoàn máu tốt hơn, nhờ đó các tế bào miễn dịch đến nơi cần thiết nhanh hơn. Bạn không cần tập nặng, chỉ cần đều đặn.
Có một sai lầm đội ngũ gặp khá thường xuyên: có người đang sốt nhẹ vẫn cố tập cho “ra mồ hôi” để mau khỏi. Làm vậy thường khiến bệnh kéo dài thêm. Khi đang ốm, bạn nên nghỉ ngơi, chỉ đi lại nhẹ nhàng trong nhà, và quay lại tập khi cơ thể đã ổn định.
Nếu bạn ít vận động vì công việc ngồi nhiều, hãy thử đứng dậy đi lại mỗi 45 đến 60 phút. Việc nhỏ này tuy đơn giản nhưng giúp cơ thể không bị trì trệ suốt cả ngày dài. Nhiều người sau vài tuần duy trì đã nhận thấy mình ít cảm cúm vặt hơn hẳn.
Giữ vệ sinh và biết khi nào nên đi khám
Rửa tay bằng xà phòng trước khi ăn và sau khi về nhà là cách phòng bệnh hiệu quả, rẻ tiền và ai cũng làm được. Với người đi lại nhiều, mang theo khăn giấy và dung dịch sát khuẩn tay cũng rất tiện. Hãy hạn chế đưa tay lên mắt, mũi, miệng khi chưa rửa.
Đa số cảm cúm vặt sẽ tự khỏi sau vài ngày nghỉ ngơi đầy đủ. Tuy nhiên, bạn nên đi khám sớm nếu sốt cao kéo dài trên ba ngày, khó thở, đau ngực, ho ra máu, hoặc trẻ nhỏ bú kém và lừ đừ. Những dấu hiệu này cần được bác sĩ đánh giá trực tiếp, đừng tự xoay xở quá lâu.
Tóm lại, tăng đề kháng là việc làm đều đặn mỗi ngày chứ không phải một liều thuốc cứu cánh. Bạn bắt đầu từ bữa cơm có đủ đạm và rau, uống đủ nước, ngủ đúng giờ và vận động vừa sức. Nếu muốn tìm hiểu thêm về cách chăm sóc sức khỏe lâu dài, bạn có thể tham khảo khám sức khỏe tổng quát định kỳ gồm những mục gì, và đọc thêm cách phòng bệnh tiêu hóa mùa hè cho cả nhà để có thêm ý tưởng cho thực đơn. Khi có triệu chứng bất thường, đừng ngại đi khám để được tư vấn đúng.