Nhiều anh chị đăng ký khóa học online rồi ngồi lì trước màn hình cả ngày, khiến cơ bắp phản ứng lại bằng những cơn đau ê ẩm ở vùng cổ. Mình sẽ hướng dẫn anh chị cách thiết lập góc ngồi chuẩn y khoa để tự bảo vệ hệ cơ xương khớp và thị lực. Việc áp dụng đúng kỹ thuật công thái học giúp cơ thể duy trì sự tỉnh táo suốt buổi học.
Dấu hiệu cơ thể đang quá tải khi ngồi máy tính
Mình từng gặp một bệnh nhân làm nghề kế toán đến khám vì cứng hẳn một bên cổ. Anh này mua khóa học trên nền tảng Coursera rồi ngồi cày 8 tiếng mỗi ngày sau giờ làm. Tình trạng này kéo dài liên tục hai tuần trong khi bệnh nhân lười vận động giữa các buổi học, khiến toàn bộ khối cơ thang ở vùng vai gáy bị co rút nặng nề. Tư thế cúi gập đầu thường xuyên làm tăng áp suất lên các đĩa đệm.
Đầu của người trưởng thành nặng khoảng 5kg. Khi anh chị cúi đầu về trước, lực đè lên cột sống cổ tăng lên gấp nhiều lần so với lúc ngồi thẳng. Việc ngồi sai tư thế lâu ngày dễ dẫn đến gai xương.
Anh chị sẽ thấy mỏi rã rời vùng giữa hai bả vai vào cuối ngày. Đôi khi cơn đau đi kèm tiếng lạo xạo mỗi lúc xoay cổ. Bệnh nhân rất khó xoay đầu sang hai bên.
Mắt mờ và nhức mỏi do nhìn màn hình liên tục
Mắt người thường chớp khoảng 15 lần mỗi phút ở điều kiện môi trường bình thường. Khi anh chị tập trung cao độ vào việc đọc tài liệu trên màn hình, con số này giảm xuống chỉ còn 5 lần. Tuyến lệ không kịp tiết nước mắt để bôi trơn nhãn cầu. Bề mặt nhãn cầu bị khô rát hẳn.
Việc anh chị nhìn chằm chằm vào màn hình ở khoảng cách gần trong nhiều giờ liền sẽ khiến cho các bó cơ mi mắt phải co thắt liên tục để điều tiết tiêu cự. Điều này gây ra tình trạng nhìn mờ tạm thời ngay sau khi tắt máy tính. Nhiều người muốn bổ sung kiến thức chuyên môn, trong khi mắt đã quá mệt mỏi vì phải tự tìm kiếm thông tin giữa một rừng khóa học trên mạng.
Để đỡ mất công lọc nguồn học, anh chị đọc trước một bài tổng hợp có sẵn sẽ nhàn hơn nhiều. Mình để danh sách web học online của Khánh Hùng Academy ở đây cho anh chị tiện tìm nguồn tài liệu học. Bài đó chia các trang theo nhóm kỹ năng và có ghi chú cách chọn.
Mình dặn bệnh nhân luôn phải dùng quy tắc 20-20-20 để bảo vệ thị lực. Cứ 20 phút nhìn màn hình, anh chị phải đưa mắt nhìn ra xa khoảng 6 mét trong vòng 20 giây. Bác sĩ nhãn khoa luôn khuyên người bệnh nhỏ thêm nước mắt nhân tạo không chất bảo quản mỗi khi làm việc với máy tính. Mắt cần được nghỉ.
Cách chỉnh lại góc ngồi học để bảo vệ cột sống cổ
Đa số bệnh nhân của mình bị đau cổ vai gáy vì thói quen nằm trên giường hoặc ngồi trên sofa để xem video bài giảng. Anh chị bắt buộc phải sắm một bộ bàn ghế làm việc đàng hoàng. Việc thiết lập một trạm học tập khoa học tại nhà bằng các vật dụng có sẵn sẽ giảm thiểu đáng kể áp lực lên đĩa đệm cột sống, để hệ tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn trong những phiên học kéo dài nhiều giờ liền.
Anh chị làm theo 4 bước cơ bản sau đây để thiết lập lại góc ngồi đúng chuẩn y khoa:
- Khoảng cách từ mắt đến màn hình máy tính phải duy trì ở mức 50cm đến 60cm.
- Đỉnh màn hình máy tính phải nằm ngang bằng với tầm mắt tự nhiên khi ngồi thẳng lưng.
- Bàn phím đặt cách mép bàn khoảng 15cm để có khoảng trống tựa cổ tay.
- Đầu gối uốn cong góc 90 độ và hai bàn chân đặt chạm hoàn toàn xuống mặt sàn.
Cột sống phải thẳng. Nếu dùng laptop thay vì máy tính để bàn, anh chị phải mua thêm một chiếc giá đỡ để kê máy lên cao ngang tầm mắt. Anh chị gắn thêm bàn phím rời và chuột ngoài để thao tác. Mình thấy nhiều người ngửa cổ lên quá cao hoặc cúi gập xuống vì đặt màn hình sai vị trí. Cơ cổ sẽ quá tải. Việc này làm hỏng đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống cổ.
Những hạn chế về sức khỏe khi học qua màn hình tại nhà
Việc tự học qua mạng mang lại sự chủ động về thời gian. Nó ẩn chứa nhiều rủi ro vật lý cho hệ cơ xương khớp. Hạn chế lớn ở đây là anh chị bị giữ cố định ở một tư thế ngồi trong một khoảng thời gian quá dài.
Khác với việc học trực tiếp trên lớp có giờ ra chơi rõ ràng, người học ở nhà thường mải mê theo dõi bài giảng qua video, vì thế họ quên mất chuyện đứng lên vươn vai thư giãn gân cốt. Việc ngồi bất động hơn 60 phút sẽ làm giảm tuần hoàn máu xuống hai chi dưới. Nó gây ra hiện tượng tê bì và chuột rút ở bắp chân. Dáng đi của người bệnh bị hỏng dần.
Hơn nữa, việc học một mình tại nhà khiến anh chị không có người nhắc nhở khi bản thân bắt đầu ngồi xiên vẹo. Anh chị dễ hình thành các thói quen xấu như tỳ cằm lên tay, vắt chéo chân hoặc trượt dài trên mặt ghế. Những tư thế này âm thầm làm chèn ép lồng ngực. Nhịp thở của cơ thể bị nông đi. Phổi không lấy đủ oxy khiến não bộ trở nên lờ đờ sau vài tiếng đồng hồ.
Khi nào triệu chứng đau mỏi cần đi khám bác sĩ ngay?
Những cơn đau mỏi cơ bắp thông thường sẽ tự hết sau vài ngày anh chị tạm ngưng dùng máy tính. Anh chị tuyệt đối không được chủ quan nếu cơ thể xuất hiện các dấu hiệu tổn thương dây thần kinh. Tổn thương rễ thần kinh cổ thường bắt đầu bằng cảm giác tê rần chạy dọc từ bả vai xuống tận các ngón tay.
Nếu anh chị thấy đau nhói ở vùng thắt lưng lan dọc xuống đùi trong lúc học, kèm theo cảm giác yếu chân mỗi khi cố gắng đứng lên, đó là dấu hiệu cảnh báo khối thoát vị đang chèn ép rễ thần kinh. Tình trạng này đòi hỏi người bệnh phải đến bệnh viện can thiệp y tế ngay lập tức, vì chậm trễ có thể để lại tình trạng yếu cơ kéo dài. Việc phục hồi sẽ rất gian nan. Bệnh nhân cần khám ngay.
Triệu chứng mắt liên tục nhìn mờ quá 2 tiếng đồng hồ sau khi đã nhắm mắt nghỉ ngơi cũng là một tín hiệu báo động đỏ. Bệnh nhân cần đến phòng khám nhãn khoa để đo đạc lại áp lực nội nhãn. Anh chị đừng tự ý ra hiệu thuốc mua thuốc giảm đau về uống. Thuốc che lấp triệu chứng. Nó làm bác sĩ rất khó chẩn đoán chính xác vị trí đang bị viêm nhiễm.