Bắt đầu từ đâu khi muốn cải thiện sức khỏe?
Khi nói về cách cải thiện sức khỏe nam giới, nhiều anh em thường nghĩ phải thay đổi cùng lúc mọi thứ. Thực tế thì không cần vậy. Mình thường khuyên bạn chọn một hoặc hai thay đổi nhỏ, làm đều trong khoảng 4 đến 6 tuần, rồi mới đánh giá cơ thể phản ứng ra sao.
Có bốn việc nền tảng mà đa số bác sĩ đều nhắc tới: ngủ đủ 7 đến 8 tiếng, vận động đều đặn, ăn uống cân bằng và khám sức khỏe định kỳ. Nghe đơn giản, nhưng làm đều đặn thì hiệu quả rất rõ. Nếu đã có triệu chứng bất thường như đau ngực, khó thở khi gắng sức hay mệt kéo dài, bạn nên đi khám sớm thay vì tự xoay xở.
Bước 1: Đo một lần để có điểm xuất phát
Trước khi thay đổi gì, bạn cần có mốc so sánh. Nếu không có số liệu ban đầu, bạn sẽ không biết mình đang tiến hay đang lùi. Hãy ghi lại cân nặng, vòng bụng, huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ. Nên đo cùng một thời điểm trong ngày, chẳng hạn buổi sáng sau khi thức dậy.
Vòng bụng là chỉ số đáng chú ý nhất ở nam giới. Vòng bụng trên 90 cm thường là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Lý do là mỡ tích tụ quanh bụng chủ yếu là mỡ nội tạng, nằm sâu bên trong và ảnh hưởng trực tiếp đến gan, tim mạch. Bạn đo ngang rốn bằng thước dây, không cần hóp bụng.
Nhiều người chỉ nhìn cân nặng. Có người cân nặng vẫn bình thường nhưng vòng eo đã to lên, nên một con số đơn lẻ rất dễ đánh lừa. Hãy theo dõi cả vòng eo lẫn huyết áp.
Bước 2: Ăn uống cân bằng, không cần kiêng khem cực đoan
Ăn uống là phần nhiều người tưởng mình ổn nhưng thực ra đang lệch. Nguyên tắc không phức tạp: tăng rau xanh, chọn đạm nạc như cá, đậu, ức gà, và hạn chế đồ chiên rán cùng đồ ngọt. Đồ chiên không xấu về bản chất, nhưng ăn thường xuyên sẽ đẩy lượng calo và chất béo không tốt vượt mức cần thiết.
Thử hình dung một ngày cụ thể. Bữa sáng là bát yến mạch với một quả trứng luộc. Bữa trưa là cơm gạo lứt, cá kho nhạt và rau luộc. Bữa tối nhẹ hơn, có thể là canh rau với đậu phụ. Không cầu kỳ, điều quan trọng là đều và đủ rau.
Bỏ bữa sáng rồi ăn quá no buổi tối cũng là lệch khác. Cách này buộc dạ dày làm việc nhiều vào lúc cơ thể cần nghỉ, đường huyết cũng dao động mạnh trong ngày. Nếu buổi sáng bận, một quả trứng kèm ly sữa không đường vẫn tốt hơn là bỏ hẳn.
Bước 3: Vận động vừa sức và giữ đều
Vận động không đồng nghĩa với việc ngày nào cũng phải vào phòng gym. Khuyến nghị phổ biến cho người trưởng thành là khoảng 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, tương đương 30 phút mỗi ngày trong năm ngày. Đi bộ nhanh, đạp xe đi làm hay bơi lội đều được tính.
Ngoài vận động tim mạch, nên xen thêm khoảng hai buổi tập sức mạnh nhẹ mỗi tuần như hít đất, squat hay kéo dây kháng lực. Cơ bắp giúp duy trì tốc độ chuyển hóa, và càng lớn tuổi, việc mất cơ càng dễ xảy ra nếu không tập luyện.
Với người mới bắt đầu, tập quá sức ngay tuần đầu thường khiến đau nhức cả tuần rồi bỏ cuộc. Hãy tăng dần. Tuần đầu chỉ cần đi bộ 20 phút mỗi ngày, các tuần sau mới thêm thời lượng hoặc tốc độ.
Giấc ngủ và căng thẳng: hai thứ hay bị bỏ quên
Nhiều người coi nhẹ giấc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài làm tăng hormone gây đói, giảm khả năng kiểm soát đường huyết và khiến tâm trạng dễ cáu gắt. Mục tiêu là ngủ đủ 7 đến 8 tiếng, và cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày.
Trước khi ngủ khoảng một tiếng, hạn chế cà phê và điện thoại. Ánh sáng xanh từ màn hình làm chậm cảm giác buồn ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ.
Nếu căng thẳng nhiều, thử bài thở sâu khoảng 5 phút mỗi tối: hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín 2 giây, thở ra bằng miệng trong 6 giây. Làm đều vài tuần, nhiều người thấy dễ ngủ hơn rõ rệt.
Thuốc lá và rượu bia: nên giảm thế nào cho bền
Thuốc lá làm hại mạch máu và phổi, và không có một liều an toàn nào. Nếu đang hút, hãy chọn một ngày cụ thể để bắt đầu, đồng thời chuẩn bị sẵn nước lọc hoặc trà không đường để thay thế mỗi khi thèm.
Rượu bia cũng cần kiểm soát. Hạn chế ở mức khuyến nghị và đừng uống để giải tỏa căng thẳng, vì rượu chỉ che cảm giác tạm thời, còn gánh nặng lên gan và tim vẫn nằm đó. Nhiều người cắt đột ngột rồi quay lại sau vài ngày vì không có kế hoạch thay thế. Một lộ trình giảm dần thường bền hơn.
Ghi số liệu và điều chỉnh sau 4 đến 6 tuần
Sau khoảng một tháng rưỡi, bạn nên nhìn lại số liệu. Một bảng theo dõi đơn giản có thể gồm tuần, cân nặng, vòng bụng, số giờ ngủ, số buổi tập và mức năng lượng tự cảm nhận từ 1 đến 10. Nhờ đó, bạn sẽ thấy thay đổi nào thực sự có tác dụng.
Khi điều chỉnh, hãy thay từng thành phần một. Nếu đổi cùng lúc cả ăn uống, tập luyện và giấc ngủ, bạn sẽ không biết yếu tố nào mang lại kết quả. Vì vậy mình hay khuyên làm chậm mà chắc.
Khi nào nam giới cần đi khám?
Nam giới từ khoảng 30 tuổi nên khám tổng quát định kỳ, thường gồm đo huyết áp, xét nghiệm đường huyết và mỡ máu. Những chỉ số này thường không có triệu chứng rõ ở giai đoạn đầu, nên khám định kỳ là cách phát hiện sớm nhất.
Có vài dấu hiệu không nên chủ quan: mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân, khó thở khi gắng sức, đau ngực, hoặc thay đổi trong tiểu tiện như tiểu khó, tiểu buốt, tiểu nhiều lần về đêm. Gặp những triệu chứng này, bạn nên đi khám để bác sĩ đánh giá và chỉ định xét nghiệm phù hợp, không nên tự mua thuốc theo quảng cáo.
Muốn tham khảo thêm về hoạt động thể chất và lối sống lành mạnh, bạn có thể đọc hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới về hoạt động thể chất.
Những lỗi thường gặp khi cải thiện sức khỏe
Đặt mục tiêu quá cao rồi nản là lỗi phổ biến nhất. Muốn giảm 10 kg trong một tháng thường khiến người ta bỏ cuộc giữa chừng. Hãy bắt đầu từ mục tiêu nhỏ, cụ thể, như đi bộ đều đặn ba buổi mỗi tuần.
Nhiều người còn tin vào thực phẩm chức năng được quảng cáo thổi phồng mà bỏ qua việc thay đổi lối sống. Không viên uống nào thay được giấc ngủ, vận động và bữa ăn đều đặn. Nếu muốn dùng sản phẩm bổ sung, hãy hỏi bác sĩ trước.
Câu hỏi thường gặp
Nam giới nên bắt đầu cải thiện sức khỏe từ đâu?
Bắt đầu bằng việc đo vòng eo, huyết áp và cân nặng để có mốc so sánh. Sau đó chọn một thay đổi nhỏ về giấc ngủ hoặc vận động để làm trước.
Bao lâu thì thấy hiệu quả khi thay đổi lối sống?
Cảm giác ngủ ngon hơn và có thêm năng lượng thường xuất hiện sau vài tuần. Các chỉ số như huyết áp hay mỡ máu thường cần ba đến sáu tháng mới thay đổi rõ, nên cần kiên nhẫn và tái khám theo chỉ định.
Tập thể dục bao nhiêu là đủ cho người bận rộn?
Khoảng 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày là lý tưởng, nhưng vài buổi ngắn 10 đến 15 phút rải trong ngày cũng có tác dụng. Quan trọng là đều đặn hơn là tập một lần thật dài.
Khi nào nên đi khám thay vì tự chăm sóc tại nhà?
Khi có đau ngực, khó thở khi gắng sức, mệt kéo dài không giảm, hoặc thay đổi bất thường trong tiểu tiện, bạn nên đi khám sớm. Tự chăm sóc tại nhà chỉ phù hợp với những thay đổi lối sống đơn giản, không thay thế được việc chẩn đoán của bác sĩ.
Nếu bạn đang cân nhắc chăm sóc sức khỏe toàn diện hơn, bạn có thể tham khảo thêm thiết kế web để xây dựng kênh thông tin sức khỏe rõ ràng, dễ tra cứu cho người bệnh.
Bạn cũng có thể đọc thêm bài 7 việc nam giới nên khám định kỳ theo từng độ tuổi để biết lịch khám phù hợp. Với những người hay mệt mỏi, bài top 10 điều cần biết về sức khỏe nam giới cũng là điểm khởi đầu hữu ích. Nếu lo về chỉ số xét nghiệm, bạn có thể xem chỉ số xét nghiệm máu bình thường là bao nhiêu để hiểu rõ hơn trước khi gặp bác sĩ.